今月もご覧頂きましてありがとうございます。SBDコラムニストの栗原弘教です。 今回は、主にベンチプレス時に頻発する腕や肘の痛みについてその原因として考えられる事や改善方法をご紹介していきたいと思います。     読者の多くの方も、日々ベンチプレスを行なっているかと思います。ご存知の方もいらっしゃるかと思いますが、先ずはベンチプレス動作中に関節や筋肉がどの様に働いているのか？という事を簡単に説明しようと思います。（＊：下半身は割愛します。）   以上の様に各骨や関節は動いて行きます。 それに伴い、使用される筋肉は 大胸筋、小胸筋、僧帽筋（中部、下部）、三角筋、菱形筋、前鋸筋、広背筋、脊柱起立筋群、多裂筋（胸部・腰部）、上腕三頭筋、上腕筋、円回内筋、回外筋、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、尺側手根伸筋、長短橈側手根伸筋、インナーコアユニット などが主たるものでしょうか。 前腕部の筋肉などは普段聞きなれない物が多いと思いますので、気になる方はお調べ頂くと良いかもしれません。   ベンチプレスを好きで行なっている人は、多かれ少なかれ肩や腕、肘に痛みや違和感を感じた経験があるのではないでしょうか？ 原因はその方の骨格、筋力、筋肉量、フォーム、柔軟性、疲労度、など多岐に渡るので、1つに限定する事は出来ません。しかし、多くの場合で先に記した各部位の動きと逆の動作が強くなっていたり、可動域が十分ではなかったり、出力のタイミングなどが崩れる事で局所に少しずつ疲労が蓄積していった結果、「痛みや違和感」として顕在化するものだと思います。 今回はその中の一例をご紹介しようと思います。自分に当てはまると思った方は改善方法までぜひお試しください。  ベンチプレス中に、肘は屈曲伸展の動作を行います。加えて、前腕は回内位を取る形となるのですが、この肘関節の屈曲＋回内の動作がとても重要になります。 肘関節の屈曲と前腕の回内に対して作用する筋肉は        などになります。 端的にいうと、これらの筋肉がオーバーユースになったり、拮抗筋や協働筋のバランスが崩れる事によって痛みや違和感などに繋がって行きます。   上記に挙げた筋肉の中で、特に大切になるのが   です。＊個人差はあります。  特に上腕筋は腕橈骨筋や円回内筋などと比べてケアをしている人は少ない印象です。上腕筋の作用は純粋な肘関節の屈曲であり、前腕の回内位だとより強く働きます。 ベンチプレス動作では、初心者程に前腕の回内が過剰になるケースが多く見受けられ、腕橈骨筋、円回内筋と共に非常に疲労しやすい筋肉だと言えます。 そして、ベンチプレスの受け（下ろし）動作中に前腕が地面に対して常に垂直である事が理想的ですが、多くの場合曲げ過ぎていたり、お腹側へ倒れ過ぎていたりします。このどちらの場合でも、上腕筋に対して過剰なストレスがかかる事になるので、痛める事が多くなります。 特に、お腹側へ流す軌道を取るベンチプレスフォームの方は、軌道が安定しないと前腕と肘に掛かる負担が大きくなるかと思います。ここはベンチプレスが不調の原因の一つにもなる重要なポイントだったりもします。  同様に、腕橈骨筋も肘関節の屈曲筋であり、回内位でより強さを発揮する筋肉なので上腕筋と合わせて痛みや違和感を感じやすいです。 上腕筋、腕橈骨筋を痛めている場合は、三角筋中部の下あたりから上腕の外側面、肘や前腕の外側に痛みや違和感、強い張り感などを感じる事があります。自分で押してみると思いの外痛みを感じたりするので、ぜひ一度チェックしてみてください。     ストレッチ  写真の様に、床に座り肘を軽く曲げた状態から完全に伸ばす動作を繰り返す。反張肘、猿手など関節が緩めの方はあまり強く伸ばし過ぎない様に注意してください。 10〜15秒を3〜5回程繰り返すのが目安です。シンプルな方法ですが、上腕筋が硬くなっている方はかなりストレッチ感が強く感じられると思います。  写真の様に四つん這いの状態になり、手を肩幅よりやや狭くします。腕を回外＋外旋位、掌をしっかりと床につける様にしてから肘を完全に伸ばしていきます。この時体重はややお尻側へかける様にして強さを調整します。 10〜15秒を3〜5回程繰り返すのが目安です。肘や手首に痛みや違和感がある場合は無理をしないで出来る範囲で行なってください。   ストレッチ 上腕筋と基本姿勢は同様です。腕橈骨筋のストレッチの場合は、軽く肘を曲げて手の甲を地面につけやや内旋位の状態を作ってから肘を伸ばします。この時体重はややお尻側へかける様にして強さを調整します。  手首が硬く手首に痛みを感じる方は以前ご紹介した「   いかがだったでしょうか？ ご紹介したストレッチ方以外にも、ハイボーラーを使用したり、コンプレフロスやFCM（ファンクショナルカッピングメソッド）などを使用する事もとても有効かと思います。後々それらの方法もご紹介できればと思っています。 可能な限り痛みや違和感なく、長く楽しくトレーニングを継続していける様に今回の記事が少しでもお役に立てていれば幸いです。 最後までお読み頂きましてありがとうございました。また次回もよろしくお願い致します。  栗原　弘教    Master Mindではパワーリフティング競技に興味がある方や、BIG3の使用重量を伸ばして行きたい方、身体のコンディションを向上させたい方のご体験ご入会、施設利用をお待ちしております。ビジターパーソナルトレーニングも可能です。 お問合せは下記のHPよりお願い致します。 Training-studio“Master Mind”： Master Mindではハイローラーやストレッチロールなどのリリース系ツール、チューブやバンドなどを使用した目的別、使用方法セミナーやコンディショニングレッスン、グループパーソナルなども行なっています。 ブログやLINE＠、SNSなどで開催情報は配信予定なので、気になる方はぜひフォローや友達登録をお願い致します。（下部にURLなどが記載して有ります。）   note有料記事も執筆を開始しているので、より深くトレーニングや身体の事を知りたい方、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの記録を伸ばしたい方はぜひご購読ください。 近日中に肩甲帯コンディショニング記事：第２部も公開予定です。    Training-studio“Master Mind”：Twitter：@kuririn_hinstagram：hirokurihara：mastermind2012ebisuLINE@：@mastermind（ID検索から友達登録をお願いします。） 東京都　Training-studio“Master Mind”所属（https://mastermind85.com）ベスト記録（ノーギア）105kg級スクワット　　270kgベンチプレス　165kgデッドリフト　260kgトータル　　　695kg シングルベンチプレス　170kg一般男子105kg級東京都記録保持者：スクワット265kg、トータル685kg 93kg級スクワット　　240kgベンチプレス　150kgデッドリフト　250kgトータル　　　635kg 戦績ジャパンクラシックパワーリフティング大会　出場5回　最高5位2017　東京都秋季パワーリフティング選手権大会 93kg級　3位2018　東京都秋季パワーリフティング選手権大会 105kg級　優勝＊スクワット265kg、トータル685kgの東京都記録樹立2019　ジャパンクラシックパワーリフティング大会  105kg級　5位

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