足首怪我トレーニング

引き締まった細い足首をめざすには、ふくらはぎの「下腿三頭筋」、すねから足首、足裏に続く「前脛骨筋」、足裏の正しいアーチをキープするための「足底筋群」をトレーニングをしましょう。足首だけに注目するのではなく、ヒザから下の筋肉が足首を引き締めるためにかかわりあっていることを理解し … 美脚になるために重要な要素の一つに足首の細さがあります。足首周りの筋トレをすると、むくみの解消にも繋がり、すらっとした華奢な足首をゲットできます。この記事で紹介しているトレーニングを参考に、是非理想の足を手に入れてください。誰もが憧れるすらりと伸びた美しい足。きゅっとしまった細い足首は、ヒールを履いた時もクロップドパンツからちらりと見えた時も、華奢な印象を与えスタイルをよく見せてくれます。しかし、足の指や裏側もあわせた足全体、そして足首のトレーニングには、特別な道具は必要ありません。目次引き締まった細い足首をめざすには、さらにはふくらはぎの筋肉を鍛えると、全身の血液循環もよくなり、代謝が上がることでシェイプアップも期待できます。また下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ、下半身の血液循環を行うポンプ機能があり、この筋肉が衰えることで、むくみや足の疲れを引き起こしてしまいます。下腿三頭筋の筋トレを行うことは、むくみ解消だけでなく体全体を支え、運動機能や代謝の向上が期待できるので、全身を引き締めるためにも効果が期待できます。前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）が衰えると足の裏は「短母趾屈筋」、「母趾外転筋」、「短小趾屈筋」、「小趾外転勤」、「足底方形筋」などいくつもの筋肉で構成され、偏平足は足のアーチが保たれていない状態を指し、足裏の土踏まずに浮きがなく平らな状態を指します。偏平足の人は、足が疲れやむくみがでやすいといわれています。今回紹介するのは、ふくらはぎに効果的な「カーフレイズ」、すね、足首、足底のトレーニング「トゥレイズ」、偏平足を予防するための「タオルギャザー」です。どのトレーニングも特別な器具や道具は必要なく、自宅や職場で空き時間を活用してできるトレーニングです。難しい動きではありませんがポイントや注意点に気を付けて行いましょう。カーフレイズは、カーフレイズはとてもシンプルなトレーニングです。3つのポイントをしっかり守ることでふくらはぎの筋肉に効果が期待できます。肩幅よりも少し狭いくらいに両足を開きます。しっかりと背筋を伸ばしまっすぐ直立します。もしバランスがとりにくい場合は、壁際を利用し手をついて行うことすることをおすすめします。できるだけ高くかかとを上げるようにしましょう。この時後ろに重心をかけないように、少し前に体が傾くようにしてください。最大の高さまでかかとを上げたら、つま先立ちの状態を少しキープします。足の親指の付け根、小指の付け根に均等に重心がかかるようにしましょう。つま先立ちをキープしたら、かかとをゆっくりと下ろします。ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷をあたえることができるよう意識してください。◆回数の目安：１０～１５回×３セットカーフレイズはシンプルな動きのトレーニングですが、一つひとつの動作がおざなりになってしまいがちです。せっかくトレーニングを行っても、効果を得ることができないため、カーフレイズを行う際は、ふくらはぎの筋肉を意識しながら丁寧に行うようにしましょう。トゥレイズに重要な２つのポイントを、おさえて正しく行いましょう。つま先をすねのほうに強くもちあげ、かかとに重心をおいて立ち少しキープします。つま先の上がりが低いと効果が下がってしまいます。しっかりとつま先を持ち上げて、すねの前部分に負荷がかかっていることを意識しましょう。トゥレイズはとてもシンプルな動きです。雑に行うと効果は半減します。動作を丁寧に行うことで効果を得やすくなるので、動きはゆっくり行いましょう。つま先をおろす際もゆっくりと下ろします。この時つま先を床につけず、床すれすれまでにすることで、効果を上げることができます。◆回数の目安：１０～２０回×３セット偏平足の原因は足裏のアーチが下がってしまい、土踏まずが機能していない状態です。足のアーチをキープするのに有効なトレーニングがタオルギャザーです。このトレーニングは足裏の足底筋群に効果が期待でき、足の疲れやむくみの予防に用いられます。タオルギャザーのポイントは３つあります。トレーニングをしやすくするため、じゅうたんやマットなどのすべりの悪い場所よりも、すべりのよい床で行いましょう。かかとを浮かせてつま先でタオルを引き寄せるのでは効果はありません。足の裏をしっかりとタオルに乗せ、足の親指から小指まですべての指を使って手繰り寄せます。タオルを手繰り寄せる時、かかとはタオルについていても土踏まずはタオルにつかないように、足の裏にアーチをしっかり作ること、足の甲が丸くなるように注意しましょう。◆回数の目安：片足１０回×２セットタオルギャザーを行う際は、足の指がしっかりと曲げ伸ばしができていることを意識しましょう。足の指すべてにしっかりと力を入れることと、足の裏の形がアーチ状になっているようにしてください。ジムのマシンを使うと高い負荷をかけることが可能で、効率よく足首周りのトレーニングが可能です。ジムで足首を細くするのに効果が期待できるマシンは「シーテッドカーフレイズ」と「スタンディングカーフレイズ」です。ジムのマシンは高負荷をかけることが可能ですが、無理のない範囲で怪我をしないように行いましょう。カーフレイズの座位タイプのマシンです。ダンベルを膝の上に乗せて行うこともできますが、マシンを使うことで安定した負荷を与えることができ、負荷のコントロールも簡単に行えます。シーテッドカーフレイズのポイントは３つです。マシンをセットしかかとを上げ、息を吐きながらつま先立ちになります。この時しっかりとふくらはぎに力が入っていることを意識してください。かかとをできる限り上げ、つま先立ちになった状態を少しキープします。この状態でふくらはぎの筋肉が絞られていることを意識します。かかとをおろす時はゆっくりと時間をかけることで、ふくらはぎに負荷をかけます。踏み台などがある場合は、かかとをしっかりと下すことで可動域が広がりストレッチ効果を得ることもできます。◆回数の目安：１０～１５回×１セット動作の小さなトレーニングですので、かかとをしっかり上げる、下げるの可動域をできるだけ大きくするように心がけましょう。つま先立ちになる時には、ふくらはぎへの効果を高めるためにも、足の親指側に力がかかるように注意してください。カーフレイズの立って行うトレーニングマシンがスタンディングカーフレイズです。自分の体重に負荷をプラスしてカーフレイズを行うことができます。立った状態で行うスタンディングカーフレイズのポイントは２つあります。かかとを上げ下げする運動ですので、できるだけ可動域を大きくするように心がけてトレーニングを行ってください。踏み台やステップからかかとを出し、足の指部分で体全体を支えるように行うことで、より効果を得ることができます。スタンディンカーフレイズでは、早く回数を行うことよりもゆっくりと行うほうがより効果を得ることができます。ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じながら、ゆっくりとかかとの上げ下げを行います。反動を使ってかかとの上げ下げを行わないように気をつけましょう。◆回数の目安：１０～１５回×１セットスタンディングカーフレイズを行う際に注意すべきことは、ヒザが曲がってしまうことです。力を入れると膝が曲げてしまいやすいので、膝を伸ばすよう常に意識してください。ふくらはぎ、足首、足裏の筋肉がついていると、むくみ予防、偏平足予防につながります。これらの筋肉に効果的な筋トレは、コツさえつかめば難しいものではありません。自宅でも簡単にトレーニングが可能ですので、ぜひ日常生活に少しずつでも取り入れるように心がけましょう。意識しないといつの間にか衰えてしまう足の筋肉。美しい足をキープするためにも、

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