こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。スポーツバイクデビューにクロスバイクを購入した方は多いんじゃないでしょうか？ロードバイクより安いし、乗車姿勢も楽だし、クロスバイクは初心者にはうってつけです！クロスバイクにハマると、100km走破を ロードバイク単独100km走破術. 親子でサイクリングを楽しもう. サイクルロードレース観戦の楽しみ方. ロードバイクのファンライドといえばロングライドを楽しむ方が多いですよね。 上級者は100km、200km、凄い人では300km走ったりもします。 ただ初心者だと100kmが大きな壁になります。 これは基礎体力の面だけでなく、機材やそのほかにも問題があるかもしれません。 2019/07/192019/07/122019/06/282019/06/112019/06/072019/05/282017/08/292018/10/302018/02/23サイクリングコース[new]2020/07/24HOW TO[new]2020/07/21サイクリングコース2020/07/14HOW TO2020/07/10スポーツ用自転車動画2020/07/07サイクリングコース2020/07/07楽しいサイクルライフは安全な自転車から。© 一般社団法人 自転車協会 ロードバイクに乗っていると「ロードバイクって時速何kmで走れるの？」と聞かれることがあります。実際ロードバイクでどれくらいの速度で走れるのでしょうか？初心者の限界速度は何kmくらいでしょう … 運営・編集協力 Cyclist もっと遠くに、もっと速く行くためのロードバイクの筋トレ. ロードバイクで200 kmは何時間かかるか？ ロードバイクで200 kmを走破する時間は、だいたい 10時間 。. あと、休憩時間や信号待ちを入れたら、もう少しかかりますよね。 サイクルイベントに出てみよう！ メカトラ事件簿. Powered by 引用をストックしました引用するにはまずログインしてください引用をストックできませんでした。再度お試しください限定公開記事のため引用できません。 単純計算で時速20km×10時間＝200km。 もちろん個人のスピードや、走るコースの高低差によっても変わってきます。. 自転車を中心に好きなことを書いていきます。chararsさんは、はてなブログを使っています。あなたもはてなブログをはじめてみませんか？ この広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。上級者は100km、200km、凄い人では300km走ったりもします。ただ初心者だと100kmが大きな壁になります。これは基礎体力の面だけでなく、機材やそのほかにも問題があるかもしれません。 というわけで今回は、僕が初心者のときに早くやっておけばよかった！と後悔しているポイントを5つ書いてみようと思います。  初心者がロングライドに挑戦するなら、まずは100kmを目指してみましょう。標準的な体力があって、実際、 何も意識していなくても100km走れたという方は、今回ご紹介するポイントを意識すればさらに距離を伸ばしたり、楽に走ることが出来るようになるのでよければ試してみてくださいね。       ただし、スピードを出しすぎるを体力を浪費してしまいます。まずは早く目的地に着くことよりも、適切なスピードを維持するよう意識してみましょう。 20km/hというと停車のための減速などを加味すると、平地の巡航速度で言えば25～30km/hになります。もちろん坂道や信号の数、休憩の回数でも増減するのでおおよその目安にはなってしまいますが、休憩や信号ごとに平均スピードをチェックして、20kmを大きく上回るようであれば少しペースを落としてみましょう。 もちろん辛いようであればもっと遅いスピードで走るのはOKです。初めて乗る場合は平均速度15km/でも十分許容範囲です。自動車からすれば遅くても安定した速度で走ってくれているほうがありがたいので、自信がなければゆっくり走りましょう。  平均速度がいくら遅くても、脚力を浪費していたら意味がありません。特にギアの選択は多くなった分難しくなります。 このギアマネジメントで最初はかなり苦しめられるかと思います。というのも、ママチャリは重たいのが当たり前でしたが、 細かい話になりますが、負荷が大きいと筋肉は筋トレ同じ筋トレを長時間続けるのは無理なのと同じで、ロングライドでは イメージとしては、柔らかい布団を踏みつける程度の力で十分です。間違ってもグイッと踏み込むような感覚は避けるようにしましょう。  軽く漕ぐことを考えるとついつい漕ぎすぎてしまいます。筋肉を動かす回数が増えれば乳酸も増え、 そこでひとつの指標になるのが「簡単に言えばどれだけペダルを回したかの数値です。主にセンサーを使って数値化しますが、そこそこお金もかかるので初心者のうちはしっかり計測する必要はありません。 数値で言えば100rpmを目指したいところですが、最初のうちは巡航速度も低いので60rpm程度で十分です。これなら1秒に1周させるイメージで大丈夫なので、計器も必要ありませんよね。ペダルを回すのが遅すぎると疲れやすいという場合もあるので、回し過ぎない範疇で感覚で調整してみてください。     実は怪我に一番繋がりやすいのは、フィッティングが甘い場合です。体の各所に負担がかかるので、膝や腰に負担がかかります。お店に専門の計測機械を置いている場合もあるので、購入店に相談してみましょう。 ママチャリ経験者でもすぐに意識できるのがサドルの位置です。ママチャリでは高さのみの調整でしたが、骨格やフォームによって適切な位置が変わるので、様々な組み合わせて適切な位置を出せる設計になっています。 これは骨格によって変わるので指標がありませんが、ペダルを一周させても最低限膝が伸びすぎないよう、逆に曲がりすぎないよう調整する必要があります。 ロングライドではサドルの適正（形や柔らかさ）も快適性に影響するので、サドルを丸ごと交換してしまうのも有効です。  サドルを調整して、上半身の位置は適切なのにどうしても膝に負担がかかってしまうという場合はクランク長の調整も重要です。クランクとはペダルの取り付けられているアームのことで、同じモデルでも長さの違うものが用意されています。基本的には取り替える必要もありませんし、そこそこ予算もかかってしまうので交換する必要はありませんが、どうしても合わない場合は交換するのもひとつの手です。  Qファクターとは、ペダル同士の幅のことを言います。これも通常調整する必要ありませんが、たとえばX脚の人の場合、通常より足が外についているので広げると楽になることがあります。ワッシャーのようなパーツを挟み込んだり、ペダルに調整用パーツをかませてクランクに取り付けるなどして調整します。私の場合これで劇的に力を掛けやすくなったので、あまり意識されない部分ですが有効な調整であるといえます。  動かすのが下半身なのであまり意識されない上半身ですが、実は 調整方法は、主にステムの交換でハンドルの高さや遠さを変える方法です。ハンドルを体に近づけると姿勢が楽になりますがスピードが出しにくく、低くするとスピードが出しやすい代わりに腕や肩が疲れやすくなります。初心者であればスピードを重視する必要が無いので、なるべく近くして楽な姿勢で乗るとよいでしょう。近くするだけでは具合が悪い場合、角度のあるステムを選んで高さも出せばこまかな調整も可能です。 予算的に交換が難しい場合は、ステムの下についているスペーサー（     ペダルと足を固定することで、踏み込むときだけでなく足を持ち上げるときにもパワーを伝えられるので、普段よりも脚力を使わずに速度を維持することが出来ます。特にロングライドでは劇的に効果が見られるので、ぜひ導入して欲しいパーツです。 それぞれ専用のシューズで適合性があるので注意しましょう。   ロングライドでは数時間に渡って運動することになるので、栄養もばんばん消費していきます。実は  甘いものやフルーツ、炭水化物などに含まれる糖質は、ロングライドでも徐々に消費されていきます。脳の働きにも影響してくるので、継続的に摂取する必要があります。専用の補給食もありますが、糖分を多く含み吸収しやすいスポーツドリンクなども有効です。休憩時にはおにぎりやパンなどを食べることをおすすめします。  脂質もロングライドでは重要なエネルギー源で、上手にただし走っている最中の摂取は難しいですし、なにより消化吸収しにくいので前日までにしっかり摂取するようにしましょう。  ロングライドはマもちろんただ水を飲むだけでなく、汗で失われるカロリー摂取のことも考えてスポーツドリンクがおすすめですが、あまり濃いスポーツドリンクは逆効果になることもあるので薄めて飲むのがおすすめです。  運動の後は少なからず筋肉が傷ついています。その補修を助けるために、厳しいロングライドのあとは肉や魚はもちろん、消費した糖質の補給と、    しっかり調べておけば体力を消費しにくいルートも選べるので、初心者のうちはしっかりと下調べするくせをつけましょう。  ロングライドにおいてもっとも体力を消費するのが坂道です。坂道では 最近は  これは体力にあまり関係ありませんが、せっかくであればあまり田舎道は選ばないようにしましょう。というのも、ショップが少なくトラブルが起きたときに対処しにくいからです。ショップに頼らないことを考えると荷物も多くなってしまいますし、それでも不意なトラブルには対処しきれないのでショップのあるルートを選ぶことをおすすめします。    初心者のうちに対処できるのはこのぐらいですが、これをすべて意識できれば100kmはきっと達成できます。細かい部分もありますが、怪我防止のためにもぜひ一度見直してみてくださいね。    

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